睡眠知多少

首先，我们要知道人类为什么需要睡眠？想起来睡眠还是挺浪费时间的，如果我们在野外生活，睡觉时还是挺危险的。睡眠占了我们1/3的时间，但其重要性却总是被人们忽视。睡眠不单是一种“睡着”的状态而已，而是大脑的另一种活动形式，人们不仅能通过睡眠缓解疲劳，还能使体内各个器官得以休息、调整、修复与更新。

现在主流的看法认为睡眠至少有以下五种功效。

一、消除疲劳，恢复体力。

二、增强免疫力，康复机体。

研究表明，睡眠充足者，血液中的T淋巴细胞和B淋巴细胞均有明显上升，对于抵抗多种疾病具有重要的意义。还有一个重要发现是长期睡眠不足会让（NK）细胞自然杀伤细胞的活性下降了整整70%，NK细胞是免疫系统的特种兵，是清除身体癌细胞、病毒和衰老细胞作用最强、最有效的淋巴细胞，通过这些发现，我们也许可以理解为什么睡眠时间短和多种形式的癌症的风险之间有重大联系。

三、清除废物。

2019年11月，波士顿大学的一项研究发现人在深度睡眠时，血液会大规模、周期性地流出大脑。每当大脑中的血液大量流出，就给大脑腾出了一定空间，脑脊液（CSF）则会进入大脑，对大脑进行冲洗和清洁，去除大脑中的毒素，其中就有导致阿尔茨海默病（老年性痴呆）的β淀粉样蛋白。

四、调节激素平衡

我们人体受睡眠节律的影响，释放各种激素，调节人体生命活动，高质量的睡眠，实际上就是调控你身体的激素水平，使整个身体的激素水平恢复，如果长期睡眠不足，容易引起激素失衡，导致肥胖、胰岛素不敏感、糖尿病、荷尔蒙失衡和食欲失调等等。

五、整理和巩固记忆

一篇发表在《Science》上的关于睡眠的文章认为，我们的大脑会在睡眠的时候清除较弱的连接，也就是会自动遗忘一些久远的、不重要的记忆。这就像是拔掉一些“神经插头”，来帮助大脑减少能耗，提高效率，为学习新东西腾出了空间。另外睡眠也会帮助我们巩固新的记忆，并且将短期记忆转化为长期记忆。

那么，是不是睡得越久越好呢？

答案是否定的。根据美国睡眠基金会（National Sleep Foundation's，NSF）的建议，不同年龄段需要的失眠时间也不尽相同。每个人的睡眠习惯、需要的睡眠时间存在个体差异，不同年龄段适宜的睡眠时间是一个时间段，而非具体的时间点。具体到成年人来说，7-9小时是推荐睡眠时间，6-10个小时都是在合理区间范围内。

怎么样的睡眠才叫好？

那么需要倒班的同志咋整？

以下小贴士请记牢：

入睡篇

睡前半小时不玩电子产品，

尽量把卧室的灯光调暗，

泡泡脚冲个舒服的热水澡，

睡前进行一些轻音乐、冥想、正念、拉伸或者瑜伽等身心运动，

睡前5~6小时尽量不要饮用酒、茶水、咖啡等。

同时，并不建议使用褪黑素之类的产品或者药物等，现在对褪黑素产品的研究还不是太充分，潜在的副作用可能包括动脉粥样硬化与心血管疾病等，因此，尽量依靠人体的自然节律来调整。

运动篇

有关科研机构最新研究结果显示，如果可以保持适量达标的运动，即使是睡眠质量不高或是有失眠等问题，那也能抵消睡眠问题对身体所造成的伤害。充足的运动可以弥补不良睡眠带来的一些不健康的影响。

对不同运动项目人群睡眠质量评价的数据显示，游泳和漂流；篮球和排球、足球；羽毛球和网球、乒乓球运动的助眠效果最好；另外，力量型器械、长跑、登山、普拉提、跳绳、瑜伽等也都有不错的助眠效果。